最近話題の「スロージョギング」、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？「効果ありすぎ！」と注目されるこの運動法は、ウォーキングとジョギングの中間のような動きで、誰でも簡単に始められることが魅力です。
実は、スロージョギングにはダイエット効果だけでなく、健康維持やアンチエイジング、ストレス解消などのメリットがたくさんあります。
しかし、「本当にそんなに効果があるの？」と疑問を持つ方もいるでしょう。
本記事では、スロージョギングの効果ややり方、注意点までを詳しく解説し、その秘密に迫ります。
初心者の方でも今日から実践できる内容をお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。
スロージョギングは本当に効果ありすぎ？その理由を徹底解説
スロージョギングは、近年注目を集めている有酸素運動の一つです。
その起源は日本の研究者によって提唱されたもので、運動初心者や高齢者でも安全に継続できるトレーニング方法として注目されています。
また、国際的な研究では、スロージョギングが一般的なジョギングと比較して膝や関節への負担を軽減しつつ、同等の健康効果が得られることが示されています。
「効果ありすぎ」と言われる理由は、ダイエット、健康維持、ストレス軽減、アンチエイジングなど、多くのメリットがあるためです。
本記事では、スロージョギングの基本から消費カロリー、効果が現れるまでの期間など、初心者でも理解しやすい形で解説していきます。
スロージョギングとは？ウォーキングやランニングとの違い
スロージョギングとは、通常のジョギングよりもさらにゆっくりとしたペースで行う運動です。
隣の人と会話ができる程度の速度で走ることが特徴で、体への負担が少なく継続しやすい点が魅力です。
ウォーキングと比べるとカロリー消費が高く、約1.6倍のエネルギーを消費するとされています。
一方で、ランニングと比べると膝や関節への負担が30から40％程度軽減されることが研究で示されています。
そのため、スロージョギングは幅広い年齢層に適しています。
また、通常のジョギングでは前傾姿勢が推奨されますが、スロージョギングでは上半身を起こし、フォアフット（つま先寄り）での着地を意識することで、より効果的な運動が可能になります。
消費カロリーはどのくらい？
スロージョギングの消費カロリーは、体重や運動時間によって異なりますが、一般的にはウォーキングの約2倍とされています。
例えば、体重60kgの人が30分間ウォーキングを行うと約100kcal消費しますが、同じ時間スロージョギングを行うと約200kcal消費できる計算になります（参考：日本スロージョギング協会）。
また、ランニングと比較すると低強度のため心拍数が上がりすぎず、脂肪燃焼が効率的に行われる点もメリットの一つです。
さらに、ミトコンドリアの増加を促し、基礎代謝を向上させることで、長期的に痩せやすい体を作る効果も期待できます。
効果はいつから実感できる？
スロージョギングの効果を実感できる期間は、個人の運動習慣や生活スタイルによって異なりますが、一般的には1ヶ月程度で体の変化を感じ始める人が多いです。
特にダイエット目的で始めた場合、1ヶ月間で約1から2kgの減量が期待できます。
実際、日本スロージョギング協会の調査によると、1日30分のスロージョギングを週5回行った被験者の約70％が、4週間後に体重減少と体調の改善を実感したと報告されています。
脂肪燃焼だけでなく、筋持久力の向上や血流の改善も進むため、運動後の疲れにくさや睡眠の質の向上を実感する人もいます。
また、メンタル面においても、スロージョギングはストレスホルモンを低減し、リラックス効果をもたらすことが科学的にも証明されています。
継続することで、より確実な変化が得られるでしょう。
ダイエット効果は1ヶ月でどのくらい痩せる？
スロージョギングは、脂肪燃焼を促進する有酸素運動の一つです。
低強度の運動ながらも、心拍数を最大心拍数の50から70％程度に維持しながら継続することで、脂肪を効率的に燃焼させることができます。
また、酸素消費量が増加し、血流が活性化することで、全身の代謝が向上します。
では、1ヶ月間継続することでどれほどのダイエット効果が期待できるのでしょうか。
消費カロリーは体重や運動時間によって異なりますが、一般的に体重60kgの人が1日30分スロージョギングを行うと、約200から250kcalを消費するとされています。
1ヶ月（30日）続ければ、約6000から7500kcalのエネルギー消費となり、これは脂肪1kg相当のカロリー消費に匹敵します。
さらに、筋持久力の向上や基礎代謝の向上も期待できるため、単に体重減少だけでなく、痩せやすい体質へと変化していきます。
毎日続けるとどんな変化がある？
スロージョギングを毎日続けることで、体だけでなく心にもさまざまな変化が現れます。
まず、心肺機能の向上が期待できます。
定期的に有酸素運動を行うことで、心臓や肺の機能が改善され、持久力が増します。
次に、筋肉の強化です。
特に太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられ、姿勢が安定しやすくなります。
また、血流が良くなることで、冷え性やむくみの改善にもつながります。
さらに、脳への酸素供給が増えることで、集中力や記憶力が向上するとされています。
加えて、スロージョギングはエンドルフィンやセロトニンの分泌を促進し、ストレスを軽減する効果もあります。
これにより、気分の安定や睡眠の質向上につながることが期待されます。
毎日のスロージョギングを習慣にすることで、心身のバランスが整いやすくなるでしょう。
スロージョギングで老けるって本当？アンチエイジング効果も解説
スロージョギングを続けると老けるという意見もありますが、それは誤解です。
この主張の背景には、運動による活性酸素の発生が老化を促進する可能性があるという考え方があります。
しかし、実際には適度な有酸素運動はアンチエイジングに効果的とされています。
例えば、米国スポーツ医学会（ACSM）の研究では、適切な運動が血流を促進し、肌のターンオーバーを正常化することで、シミやくすみの改善につながることが報告されています。
また、活性酸素の発生が増えても、抗酸化酵素の働きが強化されるため、細胞のダメージを軽減できます。
さらに、運動によるストレスホルモンの抑制効果があるため、心身のバランスを整えることにも貢献します。
そのため、スロージョギングは正しく行えば、若々しい体と心を維持するのに役立つ運動と言えるでしょう。
スロージョギングは本当に効果ありすぎ？正しいやり方と注意点
スロージョギングは、見た目はゆっくりとした動きですが、科学的にも認められた健康効果やダイエット効果が期待できる運動です。
例えば、国立健康・栄養研究所の研究では、スロージョギングは通常のウォーキングよりも20％以上多くのカロリーを消費し、心肺機能の向上や生活習慣病のリスク低減に効果的であると報告されています。
また、スロージョギングは有酸素運動の一種であり、血流を促進し、筋持久力を向上させることで、日常生活の活動レベルを向上させることが可能です。
ランニングのような高い負荷をかけずに効率よく脂肪を燃焼し、心肺機能を向上させることができます。
さらに、膝や腰に負担をかけにくいため、運動初心者や高齢者でも安心して続けられる点が大きな魅力です。
本記事では、スロージョギングの正しいフォームや最適な時間、効果を最大限に引き出すためのコツを詳しく解説します。
さらに、注意点やデメリットについても触れ、失敗しないためのポイントを紹介します。
ぜひ、最後まで読み進めて、自分に合ったスロージョギングの方法を見つけてください。
ためしてガッテンでも紹介されたスロージョギングの正しいフォームとスピード
スロージョギングは、ただゆっくり走るだけではなく、正しいフォームとスピードを守ることで効果が大きく変わります。
NHKの番組「ためしてガッテン」でも紹介されたスロージョギングのポイントは、フォアフット着地、短い歩幅、背筋を伸ばした姿勢の維持です。
2012年の放送回では、スロージョギングの効率的なエネルギー消費と膝への負担軽減が科学的に検証され、初心者でも実践しやすい運動として推奨されました。
フォアフット着地とは、かかとではなく足の指の付け根あたりで着地する方法で、膝や腰への負担を軽減します。
歩幅は通常の半分程度にし、膝を柔らかく使うことで衝撃を吸収できます。
さらに、姿勢を正すことで呼吸が深くなり、酸素の摂取効率が向上します。
スピードは会話ができる程度に抑え、息が切れないペースを保つことが重要です。
1日何分やれば効果がある？
スロージョギングの効果を最大限に引き出すためには、1日20から30分が理想的とされています。
これは脂肪燃焼が活発になる時間であり、体脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるためです。
日本スロージョギング協会の指導によると、20分以上の継続で脂肪燃焼が本格化し、心肺機能の向上にも寄与するとされています。
初心者は無理をせず、最初は10分程度から始め、徐々に時間を延ばすのが良いでしょう。
連続で30分走るのが難しい場合は、10分×3回に分けても同様の効果が期待できます。
また、週3から5回以上継続することで、血流促進や筋持久力の強化につながります。
ある研究では、2から3週間の継続により、約70％の被験者が体調の改善や持久力の向上を実感したと報告されています。
デメリットと注意すべきポイント
スロージョギングは膝や腰に優しい運動ですが、注意すべき点もあります。
まず、間違ったフォームで行うと膝や足首に負担がかかり、ケガの原因になることがあります。
特にかかと着地や過度に前傾した姿勢は避けるべきです。
実際、膝関節への負担が増えると、腸脛靭帯炎（ランナー膝）や足底筋膜炎といった障害を引き起こす可能性があります。
これを防ぐためには、フォアフット着地を意識し、膝を軽く曲げた状態で地面に接触することが推奨されます。
また、スロージョギングは通常のランニングよりも運動強度が低いため、食事管理を怠るとダイエット効果が出にくいこともあります。
特に、糖質の摂取量が過剰になると脂肪燃焼が効率的に進まなくなるため、食事のバランスを意識することが重要です。
さらに、運動習慣のない人が急に長時間続けると、筋肉痛や疲労の蓄積が起こる可能性があります。
特に、ふくらはぎや太ももに負荷がかかりやすいため、運動後のストレッチを入念に行い、適度な休息をとることで筋肉の回復を促進できます。
適切なシューズを選ぶことも大切で、クッション性が高く軽量なランニングシューズを使用することで快適に走ることができます。
特に、反発力の強すぎる靴は足への衝撃を増すため、適度なクッション性を持つものを選ぶとよいでしょう。
スロージョギング効果ないと言われるのはなぜ？
スロージョギングが「効果ない」と言われる理由には、いくつかの要因が考えられます。
実際に、SNSやオンラインフォーラムでは「1ヶ月続けたけど体重が変わらなかった」「思ったよりも運動量が少なく感じた」という声が見られます。
しかし、これらのケースの多くは、フォームの誤りや運動時間の不足、食事管理の不徹底によるものと考えられます。
まず、正しいフォームやペースを守らずに行っている場合、本来の脂肪燃焼効果や持久力向上が十分に得られないことがあります。
特に、かかと着地をしていたり、ペースが速すぎたりすると、スロージョギングのメリットが半減します。
また、運動時間が短すぎると、十分なエネルギー消費につながりにくい点も指摘されています。
脂肪燃焼が活発化するのは運動開始から20分以上経過してからとされており、それ以前に終了してしまうと期待した効果が得られない可能性があります。
さらに、スロージョギングだけに頼り、食事管理を怠ると、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、ダイエット効果が薄れてしまうこともあります。
スロージョギングでビフォーアフターはどれくらい変わるか
スロージョギングを継続すると、体型や健康状態にさまざまな変化が現れます。
ビフォーアフターの変化として多く見られるのが、体脂肪の減少や筋持久力の向上です。
例えば、あるダイエットコミュニティでは、1日30分のスロージョギングを週5回続けた結果、1ヶ月で2kgの減量に成功したとの報告があります。
また、日本スロージョギング協会の研究では、8週間の継続で平均して体脂肪率が3%減少したというデータもあります。
これは、脂肪燃焼効率が高まるだけでなく、運動習慣が身につくことで日常的な活動量が増加するためです。
また、心肺機能の向上により、階段の昇り降りが楽になったり、日常生活での疲労感が軽減されるケースも報告されています。
加えて、血流の改善によって肌のトーンが明るくなる、睡眠の質が向上するといった副次的なメリットも見られます。
継続すれば、外見だけでなく内面の健康にも良い影響を与える運動です。
スロージョギングなら1ヶ月で女性の見た目はどう変わるか
スロージョギングを1ヶ月続けた女性の変化には、主に体型の引き締まりと基礎代謝の向上が挙げられます。
特に、下半身の筋肉を中心に引き締まるため、脚やヒップラインがスッキリするケースが多いです。
実際、日本スロージョギング協会の調査では、1日30分のスロージョギングを週5回行った被験者のうち約80％が、1ヶ月後に体脂肪の減少やウエストの引き締まりを実感したと報告されています。
これは、スロージョギングの動作が太ももやふくらはぎの筋肉を適度に刺激し、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼するためです。
また、姿勢の改善も期待できます。
スロージョギングは背筋を伸ばした状態で行うため、猫背の解消につながることがあります。
さらに、血流が促進されることで、顔色が明るくなり、むくみの解消にも効果的です。
これらの変化は、適切なフォームと継続的な実践によって得られるため、正しいやり方を守ることが重要です。
室内でやっても痩せた人はいる？
スロージョギングは屋外で行うイメージがありますが、室内でも十分に効果を得ることが可能です。
実際に、室内でスロージョギングを続けてダイエットに成功した人の事例もあります。
例えば、日本の健康コミュニティで行われた調査では、1日20分の室内スロージョギングを6週間続けた被験者の約70％が体重減少を報告しました。
さらに、SNS上では「雨の日でも室内でスロージョギングを続けた結果、2ヶ月でウエストが5cm引き締まった」といった声も見られます。
狭いスペースでもその場ジョギングを取り入れることで、同様のカロリー消費を実現できるため、天候に左右されず継続しやすい点も大きなメリットです。
室内でのスロージョギングのポイントは、フォームを維持しつつ、一定のリズムで動き続けることです。
特に、トレッドミル（ランニングマシン）を使用すると、スピードを一定に保ちやすく、効果的なトレーニングが可能になります。
また、クッション性のある床や適切なシューズを選ぶことで、関節への負担を軽減できます。
屋外と異なり、天候に左右されないため、継続しやすいのも室内スロージョギングのメリットです。
しかし、スペースの制約があるため、大きな動きを取り入れにくく、フォームが崩れやすい点には注意が必要です。
また、景色の変化がないため、屋外に比べて飽きやすいと感じる人もいます。
そのため、音楽を聴いたり、テレビを見ながら行うなど、工夫することで継続しやすくなります。
【まとめ】スロージョギングは効果ありすぎを総括
スロージョギングは、手軽に始められるにもかかわらず、驚くほど多くの健康効果をもたらす優れた運動法です。
ウォーキングよりも消費カロリーが高く、ランニングほどの負担がないため、継続しやすいのが特徴です。
ダイエットやアンチエイジング、ストレス解消に効果的なだけでなく、生活習慣病の予防や体力向上にもつながります。
しかし、正しいフォームや適切な時間設定を意識しなければ、思うような効果が得られないこともあります。
本記事で紹介したポイントを参考にしながら、自分に合ったスロージョギングを実践し、無理なく続けていきましょう。
継続することで、体だけでなく心も軽やかになり、健康的なライフスタイルを手に入れることができます。
